Tháp dinh dưỡng hiểu và áp dụng như thế nào là chuẩn?

Tháp dinh dưỡng - kim tự tháp thể hiện lượng nhu yếu phẩm cần thiết cho việc thụ của một cơ thể người. Công cụ này giúp cho con người dễ dàng xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Vậy chúng ta nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày như thế nào để luôn có sức khỏe tốt?

Tháp dinh dưỡng là gì?

Như đã nói ở trên, tháp dinh dưỡng là kim tự tháp được phân tầng rõ ràng, biểu thị lượng tiêu thụ thực phẩm cần thiết của người trưởng thành trong 1 tháng. Tháp được phân chia theo từng nhóm thực phẩm riêng biệt, biểu thị mức dinh dưỡng đạt chuẩn và một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mỗi người có sức khỏe tốt.

Như thế nào gọi là tháp dinh dưỡng

Tầm quan trọng của hệ thống tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc thiết lập và duy trì một số thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tháp giúp bạn biết được một loạt những loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Cải thiện thói quen ăn uống

Với những bạn muốn cải thiện một chế độ ăn uống thì tháp dinh dưỡng sẽ là công cụ đồng hành. Tháp sẽ đóng vai trò là người chỉ dẫn bạn nên bổ sung loại thức ăn nào nhiều và nên cắt giảm loại thức ăn nào.

Ngoài ra, tháp dinh dưỡng hay đĩa dinh dưỡng cũng luôn khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả. Bởi biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với ¼  trái cây và ¼  cho rau, củ.

Giữ vai trò nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh

Chỉ cần in hình tháp dinh dưỡng và dán lên bất kỳ khu vực nào mà bạn dễ nhìn thấy nhất trong bếp. Từ đó bạn sẽ có động lực trong ăn uống lành mạnh hơn. Nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm đã ăn và những loại thực phẩm cần bổ sung trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ như, bữa sáng chưa có sữa thì tháp sẽ nhắc nhở bạn nên có thêm một bữa ăn nhẹ bằng sữa chua hoặc một cốc sữa ít béo vào mỗi buổi chiều.

Tầm quan trọng của hệ thống tháp dinh dưỡng

Phân tầng của tháp dinh dưỡng cân đối

Tháp dinh dưỡng cân đối dành cho người trưởng thành được chia thành 5 nhóm gồm 7 tầng: 

• Muối
• Đường
• Chất béo
• Chất đạm
• Các loại quả
• Rau xanh
• Lương thực

Muốn cơ thể có sức khỏe tốt và phòng ngừa được các loại bệnh tật. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên tuân thủ và dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý. Các nhóm thực phẩm nằm tại vị trí đỉnh tháp nên hạn chế ăn và nhóm thực phẩm tại đáy tháp cho phép nên ăn nhiều.

Nhóm lương thực

Nhóm lương thực chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu nó chiếm khoảng 60 - 65% trong tổng năng lượng khẩu phần ăn của đối tượng trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate sẽ cung cấp cho cơ thể người 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp rất nhiều loại thực phẩm như: gạo, mì, nếp, ngô, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì… Trong đó, gạo chính là thực phẩm quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như: gạo nâu, yến mạch… và một số loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.

>> Tìm hiểu thêm khoai lang mọc mầm có ăn được không để có thêm kiến thức hữu ích, giúp bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình. 

Nhóm lương thực trong tháp dinh dưỡng chiếm 60 - 65%

Nhóm thực phẩm rau, củ và quả

Nhóm rau, củ, quả là nhóm chiếm phần lớn trong hệ tháp dinh dưỡng hàng ngày. Chính vì thế, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật, nên chiếm khoảng 70%.

Một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, các loại rau củ quả hay hạt cũng là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ trong ăn uống. Trong đó, đối tượng là trẻ em, thanh thiếu niên hay người trưởng thành phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hoặc đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm rau, củ và quả

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Phần giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm: phô mai, sữa, sữa chua, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm họ đậu.

Nhóm sữa, sữa chua, phô mai chủ yếu cung cấp các loại vitamin, canxi, protein và một số loại khoáng chất khác. Nhóm này chủ yếu gồm đậu nành, gạo và ngũ cốc nó có ít nhất 100mg/100ml canxi. Vì vậy. bạn nên chọn những loại thực phẩm có ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để có thể hạn chế hấp thu quá lượng calo từ chất béo no.

Thực phẩm nằm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc chính là những thực phẩm cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm cũng cung cấp thêm một hỗn hợp các loại chất dinh dưỡng. Nó bao gồm chất béo tốt, iốt, sắt, kẽm, vitamin B12.

Nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc

Nhóm dầu, mỡ

Nhóm này bao gồm những loại chất béo lành mạnh bởi con người luôn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ chức năng của tim và não. Nhóm các chất béo thường cung cấp cho con người nhiều nguồn năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các loại vitamin tan trong dầu một cách dễ dàng. Trong đó, cần phải kể kể các loại vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Chính vì thế, chúng ta nên lựa chọn các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. Ví dụ: dầu oliu, dầu hạt… hạn chế các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa. Ngoài ta cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm như bơ và hạt để cung cấp chất béo cho cơ thể.

Nhóm dầu, mỡ gồm những chất béo lành mạnh

 Nhóm đường và muối

Đường và muối chính là những chất cần phải hạn chế trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Nếu có quá nhiều muối hấp thụ vào cơ thể sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu đối với huyết áp và thận. Trong quá trình nấu nướng và nêm nếm thức ăn, chúng ta vẫn nên sử dụng muối nhưng chỉ nên dùng với một lượng nhỏ. Tương tự, đường cũng vậy, trong một tháng chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này chúng ta sẽ dễ mắc phải bệnh tiểu đường, béo phì, thừa cân… Hãy sử dụng các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế sử dụng lượng đường trong đồ ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt…

 Nhóm đường và muối cần phải hạn chế trong khẩu phần ăn mỗi ngày

Lưu ý khi lên thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng cân đối

Để có một thực đơn hoàn chỉnh nâng cao sức khỏe cho người dùng, chúng ta cần lưu ý những điều sau trong quá trình xây dựng thực đơn.

Nên bổ sung thảo mộc và gia vị

Thảo mộc và gia vị là dòng nguyên liệu giúp cho thức ăn có mùi vị tuyệt vời hơn. Đặc biệt, thảo mộc và gia vị còn có khả năng giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta lại có xu hướng ăn ít loại thực phẩm kèm với món chính. Vì thế, chúng ta nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để tăng sự thích cho bữa ăn.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thức uống tốt nhất giúp con người duy trì và hỗ trợ các chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Chính vì vậy, chúng ta nên uống đủ nước mỗi ngày và tránh sử dụng các loại nước có đường như nước giải khát, nước tăng lực.

Xây dựng thực đơn phù hợp mỗi đối tượng

Dựa vào tháp dinh dưỡng, chúng cần phải linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp với từng giai đoạn phát triển của mỗi người. Ví dụ với các bé đã đến thời điểm ăn dặm, mẹ cũng không nên cho ăn quá nhiều bởi lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Tương tự các đối tượng như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người tiểu đường, người giảm cân… nên linh hoạt chế độ ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng hàng ngày để có được sức khỏe tốt nhất.

Lưu ý khi lên thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng cho mọi đối tượng

Kết hợp luyện tập thể thao

Một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với rèn luyện thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn. Cách này mang lại hiểu quả rất lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo các chuyên gia dinh dưỡng. Với lối sống ít vận động dễ dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường hay rối loạn. Chính vì thế, tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng chống lại quá trình oxi hóa và giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trên đây là những thông tin đầy đủ liên quan đến tháp dinh dưỡng cân đối nhằm giúp mọi người hiểu hơn trong quá trình xây dựng một chế độ dinh dưỡng.. Sức khỏe và dinh dưỡng luôn “song hành” cùng nhau nên chúng ta cần phải cân nhắc kỹ và có lựa chọn sáng suốt để có một sức khỏe tốt toàn diện. Tham khảo thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe tại chuyên mục Sức khỏe của chúng tôi nhé.